Alles over eiwitten en spieropbouw

Wanneer je begint met sporten wil je zo snel mogelijk resultaat zien van het harde werk. Hoe snel je spiermassa kan opbouwen en vetmassa kan verliezen hangt af van meerdere factoren. Voor beide geldt: consistentie is de sleutel tot succes. In deze blog vertellen wij graag hoe je spieropbouw kunt ondersteunen en welke voeding daarbij past.

Hoe werkt spieropbouw:

Je spieren hebben een trainingsprikkel nodig om te kunnen groeien. Spierhypertrofie (groei van spieren) ontstaat wanneer je spiervezels eerst beschadigt raken (door training) waarna je lichaam deze spiervezels wil repareren. Door deze reparatie neemt de spier in kwestie in omvang toe en wordt sterker. Het ontstaan van deze beschadigingen in de spiervezels gebeurt alleen wanneer jij jezelf genoeg uitdaagt tijdens de trainingen. Wanneer je een oefening met 10 herhalingen makkelijk kunt uitvoeren dan zul je gewicht moeten toevoegen voor meer prikkels. Je wilt ervoor zorgen dat de laatste twee tot drie herhalingen erg veel moeite kosten!

De juiste voeding

Goede voeding is essentieel om energie te hebben tijdens een training. Maar ook om ná de training te herstellen. Wanneer je fitter wilt worden, ga je vaak meer bewegen en minder eten. Hierdoor kan je je vermoeid voelen en niet alles geven tijdens de training. Wil je toch afvallen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen? Dan zul je goed moeten eten. Wil je niet afvallen en enkel spiermassa opbouwen? Dan zul je méér moeten gaan eten.

Spieren zijn opgebouwd uit spiereiwitten. Je lichaam heeft dus voldoende eiwitten uit de voeding nodig om spiermassa te onderhouden én op te bouwen. Gemiddeld heb je 0,8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit is afhankelijk van het huidige gewicht, de hoeveelheid spiermassa en het soort training.

Het zou ideaal zijn om bij elke hoofdmaaltijd 20 tot 30 gram eiwitten binnen te krijgen en bij de tussendoortjes 5 tot 15 gram. Op die manier zijn de eiwitten goed verdeeld over de dag. idealiter eet je voor en na de training een van deze maaltijden of tussendoortjes met eiwitten.

Goede bronnen van eiwitten zijn:

• Magere zuivelproducten zoals kwark, yoghurt, melk, karnemelk en magere drinkyoghurt. Met een bakje magere kwark van 200 gram krijg je al zo’n 17 gram eiwitten binnen. Je kan ook kiezen voor een glas Optimel drinkyoghurt bij de lunch.
• Vlees (waren) is een goede bron van eiwitten. Hoe magerder en minder bewerkt het vlees is, hoe meer eiwitten het bevat. Een portie van 100 gram kipfilet bevat 23 gram eiwitten. Ook op brood en op de crackers kan je vleeswaren doen zoals rookvlees, kalkoenfilet en ham
• Vis zoals tonijn, zalm en pangasiusfilet leveren eiwitten. Ook hierbij geldt dat onbewerkt beter is. Je kan kiezen voor verse vis, vis uit blik op waterbasis of vis uit de diepvries.
• Kaas en kaassoorten zoals 30+ kaas, hüttenkäse en 20+ smeerkaas leveren eiwitten en is heerlijk op een boterham of cracker. Hüttenkäse bevat per 100 gram 11 gram eiwitten en het minste vet.
• Noten en peulvruchten zoals walnoten, amandelen, linzen en kikkererwten leveren in mindere mate ook eiwitten. Je mag elke dag 25 gram nemen en 2 tot 3 keer per week peulvruchten bij de maaltijd nemen.
• En tot slot: eieren! Zowel gebakken, gekookt als scrambled: alle soorten eieren zijn prima. Probeer minimaal 2 tot 3 eieren per week te nemen. Meer mag ook, maar niet meer dan 2x per dag! Een ei bevat gemiddeld 7 gram eiwitten.