Gezond hardlopen!

Nu door het COVID-19 virus alle sportclubs en fitnesscentra dicht zijn, beginnen veel mensen met hardlopen. Door hard te looen verbeter je onder andere je conditie en stofwisseling en het heeft een positief effect op je bloeddruk, cholesterol en vetpercentage! Maar hoe zorg je ervoor dat je niet geblesseerd raakt? Hier volgen een aantal tips:

1. Voorkom overbelasting: Als je begint met hardlopen is je lichaam nog niet gewend aan de nieuwe belasting die je ervan vraagt, dit moet je rustig opbouwen. Begin daarom met 2 á 3 keer hardlopen per week. Als vuistregel voor het aantal kilometers dat je per week meer loopt wordt meestal 5% aangeraden. Als ik bijvoorbeeld deze week twee maal 2 kilometer (in totaal 4km) loop, ga ik volgende week maximaal twee maal 2,1km lopen (totaal 4,2km). Slow and steady wins the race! Probeer ook een snelheid te kiezen waarbij je nog zou kunnen praten, hiermee leg je de basis in je spieren om straks sneller en langer te kunnen hardlopen!

2. Geef je lichaam genoeg tijd om te herstellen: Probeer altijd een dag tussen hardlooptrainingen te houden, hierdoor kunnen de spieren zich opmaken voor de volgende belasting! Wat ook vaak wordt vergeten is dat in je slaap je lichaam zich het beste herstelt. Probeer daarom ook te zorgen voor een goede nachtrust. (TIP, kun je niet stilzitten en wil je de volgende dag tóch iets doen? Probeer dan wat spierversterkende oefeningen. Uit onderzoek blijkt dat het toevoegen van spierversterkende oefeningen zowel de kans op een blessure vermindert én hardloopprestaties verbetert!)

3. Warming-up: Een inkoppertje maar we benoemen hem toch even. Dit zorgt ervoor dat niet alleen de kans op een blessure kleiner wordt, maar ook dat je beter hardloopt. Een goede warming-up duurt 5 á 10 minuten waarin je je hartslag verhoogt, de spieren activeert die je gaat gebruiken tijdens het hardlopen, grote bewegingsuitslagen maakt om de gewrichten soepel te krijgen en als laatste je je hardloopsnelheid opbouwt naar jouw gewenste tempo.

4. Voedingsstoffen: Je spieren hebben energie nodig om te kunnen werken en bouwstoffen nodig om te herstellen na een inspanning. Om je energievoorraad in de spieren weer aan te vullen gebruikt het lichaam vooral koolhydraten, zoals in fruit en granen. Voor het herstellen van de spieren gebruikt het lichaam vooral eiwitten, zoals in vlees en zuivel maar ook bepaalde noot soorten en groenten. Zorg ook dat je altijd genoeg vocht binnen krijgt!

Mocht je tijdens het hardlopen toch klachten krijgen, plan dan een videoconsult in bij een van onze fysio’s!

Vorig bericht
Praktijk gesloten i.v.m. Corona
Volgend bericht
We mogen weer behandelen!
Menu